Сейчас полным ходом набирает популярность техника, с загадочным названием – МФР, которое все слышали, но не все понимают что это такое. А так как я человек, интересующийся здоровьем, фитнесом и остеопатией, то мимо меня такое не могло пройти.
МФР (Миофасциальный релиз или Миофасциальное расслабление) – это техника расслабления мышц и фасций, что-то вроде глубокого самомассажа, который позволяет снять зажимы, улучшить кровообращение и увеличить кпд работы мышц.
Про Миофасциальный релиз я знаю уже давно, но никак не могла созреть, чтобы купить свой первый ролл. До этого я пользовалась мячиками и руками, а вместо ролла у меня была большая скалка, обернутая ковриком для йоги Но в какой-то момент я поняла, что МФР меня увлёк и покупка специального ролла стала обоснованной.
Нельзя купить первый же попавшийся ролл, его нужно правильно подобрать, они бывают разной степени жесткости и пупырчатости, а неправильный выбор может привести к травме. Поэтому, если вы только начинаете заниматься МФР, то берите самые мягкие и гладкие валики.
Хотя начинающей я уже не являюсь, но всё равно решила купить ролл для новичков, поскольку у меня есть некоторые медицинские противопоказания, но об этом позже.
Массажный валик DOMYOS Mobility Roller Soft
В итоге, по описанию, отзывам и цене, я выбрала красный массажный валик DOMYOS из Декатлона и поехала за ним в магазин.
💲 Цена – 1499 рублей
Место покупки - Декатлон
Производство – Китай
Чек
✔️ Физические характеристики:
Вес – примерно 750 гр
Длина – 38 см
Диаметр - 12,5 см
Массажный валик DOMYOS Mobility Roller Soft
Массажный валик DOMYOS Mobility Roller Soft
Ролл состоит из двух компонентов: пластиковой черной жесткой основы и верхнего более мягкого слоя красного цвета. Этот поверхностный слой состоит из какого-то пружинящего полиуретана и похож на сильно уплотнённый коврик для йоги.
Массажный валик DOMYOS Mobility Roller Soft
На валике есть два типа пупырок, но они не жесткие и продавливаются пальцем, хотя не без труда. Они никак не повреждают кожу и безопасны даже для начинающих.
Поверхность ролла упругая
✔️ Применение:
Перед применением необходимо как следует ознакомиться с техникой МФР, можно почитать литературу или посмотреть видео. А если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе можно себе навредить и это не простая перестраховка!
Массажный ролл предназначен для прокатывания мышц и фасций с целью расслабления и проработки зажимов. Для этого нужно расположить нужную часть тела на ролле и очень-очень медленно прокатываться туда-сюда, а так же поперёк, регулируя силу нажатия по ощущениям.
Проработка боковой части ягодиц и боков
Это больно и должно быть больно! Но боль должна быть терпимой, если считать по шкале от 1 до 10, то она не должна превышать 5, ну максимум - 6 в триггерных точках. Если боль очень сильная, то нужно ослабить нажим или сменить положение. Резкой боли допускать нельзя!
Катать валик по одному и тоже месту долго не стоит, нужно делать от 6 до 10 прокатываний, с задержкой в триггерных точках, иначе вместо расслабления можно получить ещё больший зажим. Я на первых парах так увлекалась прокаткой квадрицепсов, что умудрилась травмироваться, пришлось неделю отдыхать.
Ещё один нюанс - это ДЫХАНИЕ, оно должно быть спокойным и размеренным. Болевые точки нужно правильно "продыхивать" - на выдохе подводя ролл к зажиму, а на вдохе, ещё больше расслабляясь, раскрываясь на встречу боли.
Проработка икр
Больнее всего мне даётся прокатка икр и квадрицепсов, первое время ощущения были просто на грани, но через пару недель всё стало намного лучше. Ягодицы расслабляются проще, но тоже на первых парах очень болезненно.
В этом видео тренер подробно показывает и рассказывает об упражнениях с роллом.
Массажный валик DOMYOS Mobility Roller Soft
По поводу прокатывания спины на валике, то многие врачи не рекомендуют это делать, особенно, если есть какие-то проблемы с позвоночником. При прокатывании по спине, валик давит на остистые отростки позвоночника, что не очень полезно. Для спины я использую сдвоенный мяч.
✔️ Что даёт МФР:
Расслабление мышц и снятие зажимов
Расслабление фасций (мышечных оболочек), руками на них подействовать не реально
Увеличение КПД любых других тренировок! МФР качественно меняет занятие фитнессом.
Растяжку после МФР делать проще и это менее болезненно
Улучшение кровообращения
Отличный лимфодренаж и уменьшение отёков
Уменьшение проявлений целлюлита! Если его у вас ещё нет, то мфр будет хорошей профилактикой, а если уже есть, то поможет снять отёк и улучшить тургор кожи. У меня целлюлит стал менее заметен!
Это отличный способ расслабиться, а с мышечным напряжением уходит и нервное!
Мой инвентарь для занятий МФР
✔️Техника безопасности:
Занятия миофасциальным расслаблением может не только улучшить самочувствие, но и навредить, если не следовать технике безопасности.
Нельзя допускать сильной боли, она должна быть терпимой и уходить после расслабления участка.
Прокатываются только мягкие ткани, кости и суставы задевать нельзя!
Упражнения нужно делать очень медленно.
Интенсивность нажатия и продолжительность занятий увеличивать постепенно.
Нельзя использовать ролл для ног при варикозном расширении вен.
Нельзя прокатывать позвоночник, если есть его заболевания.
Если всё делать аккуратно и правильно, то МФР принесёт только удовольствие и расслабление. Но новички неизбежно совершают ошибки, именно поэтому первый ролл должен быть мягким, а интенсивность занятий низкая. Через какое-то время его можно будет поменять на более жесткий.
Несмотря на то, что я не новичок в МФР, но массажный валик всё равно выбрала средней жесткости, потому, что имею небольшую мышечную массу, множество зажимов и проблемы с позвоночником. Жесткий ролл в таком случае может сделать только хуже.
Массажный валик DOMYOS Mobility Roller Soft
Плюсы:
Цена
Качество
Внешний вид
Подходит новичкам
Имеет среднюю жесткость
Приятный на ощупь
Отлично расслабляет
Минусы:
Поскрипывает при сильном давлении
Неаккуратный шов на верхнем слое, но это если придираться
✔️ В общем:
Массажный валик DOMYOS рекомендую!
Он подарил мне уйму полезных и приятных часов при занятии миофасциальным расслаблением! Если вы ищете свой первый ролл, то это хороший выбор - он достаточно жесткий, чтобы нормально разминать, и в меру мягкий, чтобы не причинять сильного дискомфорта.
Если вы ещё не пробовали заниматься МФР, то я крайне рекомендую освоить эту технику. Она улучшает кровообращение, снимает мышечные зажимы и прекрасно расслабляет, а так же способствует повышению выносливости организма в целом.
даже не слышала про такую технику, любопытно.. но главное, лишь бы на пользу! напоминает упражнения с валиком из мягкой версии аля-аппликатора Кузнецова
