Заниматься с использованием ролла я начала, после покупки курса Анастасии Лунеговой "Женское здоровье". Срок действия подписки на курс давно вышел, а любимые упражнения на стабилизацию и МФР остались в моей памяти, так как, с некоторыми перерывами, но заниматься я продолжаю.
Итак, в далеком 2021 году я приобрела курс Насти, а для занятий нужно было специальное оборудование. Ну, как оборудование... Скорее предметы, которые помогут выполнять упражнения: рол, шипованный мяч около 10 см в диаметре, а так же надувной мяч 25-30см. Вот такой набор у меня получился:
Массажный рол Indigo sport Foam roll IN021 я купила марте 2021 года за 1050 рублей. Проанализировав актуальные цены поняла, что сейчас, спустя три года, его можно приобрести начиная от 1300 рублей.
Он пришел запакованным в полиэтиленовую пленку, внутри пленки также была аннотация с указанием производителя, некоторых характеристик, несколько несложных упражнений.
✅Какие характеристики должны быть у рола для новичков и опытных
Массажные ролы бывают не только разной длины или диаметра, но и имеют разную степень жесткости, а еще они могут быть фактурными или почти гладкими, а также полыми внутри или не иметь полостей.
Перед покупкой массажного рола я посмотрела специальное видео по его подбору, которое было на канале Насти Лунеговой, там она рассказала какие характеристики должны быть у данного предмета.
✅Жесткость
Как я уже сказала: ролы бывают не только разной длины, но и разной степени жесткости. И новичкам не стоит начинать с ролов высокой жесткости, так как это вызовет, как минимум, неприятные ощущения, а как максимум, можно получить травму.
Опять же мягкость, в случае массажных роллов, понятие относительное. Indigo sport Foam roll IN021 считается мягким ролом, но при этом на ощупь он кажется достаточно твердым.
В длинной бумаге, которая прилагалась к ролу, я нигде не нашла указаний жесткости. На сайтах была информация, что рол считается мягким.
При выборе руководствоваться неплохо исключительно личными предпочтениями. Я думала сначала, что нужно брать рол пожестче, но попробовав рол средний по твердости рол, поняла, что хочу менее ярких ощущений)))
Мой рол изготовлен из EVA-пены, его поверхность не гладкая, есть небольшие пупырышки, которые делают массаж еще более приятным.
✅Размеры
Исходя из набора рекомендаций, я выбрала массажный ролик Indigo sport Foam roll IN021 диаметром 15 см и длиной - 45 см.
Еще бывают ролы короче по длине, но с таким же пятнадцатисантиметровым диаметром, бывают короткие по длине 30см и с диаметром 10 см, бывают длинные шестидесятисантиметровые ролы. Здесь каждый выбирает по удобству и исходя из упражнений, которые будет выполнять на роле.
Мне подходит данный рол, но, возможно, я бы взяла шестидесятисантиметровой длины, потому что иногда кажется, вдруг я свалюсь с него, все же рол при выполнении упражнений смещается, однако это всего лишь мои страхи, так как никогда я с него не падала.
✅Упражнения
Мой рол Indigo sport Foam roll IN021 был обернут в длинную бумагу инструкцию, на которой в том числе напечатаны картинки с примерами упражнений.
Это самые стандартные и распространенные примеры, можно начать заниматься с них. Однако по картинкам заниматься такое себе удовольствие, лучше найти видео-ролики, где тренер объясняет не только порядок выполнения упражнений, но и правила взаимодействия с ролом.
Много занятий можно найти в открытом доступе в интернете, либо приобрести у источника, который вы считаете надежным. У той же Насти Лунеговой есть какие-то бесплатные разминки, так же мне нравится короткие видео Ольги Кутузовой, думаю даже купить у нее какой-нибудь курс.
Однако не забывайте про технику безопасности. И здесь первое правило - не делать упражнение через боль, могут быть неприятные ощущения, но боли не должно быть, если она появляется, то нужно поменять технику, возможно, вы делаете что-то неправильно, либо ослабить воздействие, может быть, именно сейчас вам подойдут более бережные упражнения.
Тренеры, которых я смотрю, в видео-уроках очень много говорят про технику выполнения и про противопоказания к упражнениям, однако могут и забыть упомянуть об этом или сказать в середине подхода, когда вы уже начали выполнять упражнение. Поэтому, если у вас есть какие-то физиологические особенности, почитайте в интернете что вам делать можно, а что противопоказано.
✅Результаты работы с роллом
С массажным ролом можно выполнять множество упражнений и не просто упражнений, а довольно приятных упражнений. Особенно мне нравятся занятия на спину и шею. Найти свой собственный пул упражнений не составит труда, видео с ролом множество на различных платформах. Не ориентируйтесь только на картинки в инструкции, они не настолько информативны, как хотелось бы.
Массажный рол Indigo sport Foam roll IN021 к использованию рекомендую, особенно если вы новичок или просто любите бережное воздействие на мышцы. Если же вам больше по нраву хардкор, то присмотритесь к роликам пожестче.
