Подсчет калорий / Считаю и худею - отзыв

АБСОЛЮТНО ВЕСЬ ТЕКСТ НАПИСАН ЛИЧНО МНОЮ, ЗАИМСТВОвАННЫЙ ВЗЯТ В ЦИТАТЫ!!! В теме понимаю, потому что имею соответствующее образование и опыт!

 

🍎 ПЕРВЫЙ ОПЫТ ПОХУДЕНИЯ НА ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ
Отзыв написан в ноябре 2014 года, обновлен в августе 2023.

Что было в первой части (кратко): в возрасте 20 лет я начала принимать гормональные таблетки Логест по назначению врача, за полгода набрала 10 кг. Прекратила прием таблеток, начала заниматься спортом и считать калории.

В то время (примерно 2005 год) еще не было приложений для подсчета калорий, поэтому я считала на калькуляторе, данные вносила в красиво оформленную тетрадь, данные по бжу брала в книге:

За полгода похудела с 70 до 62 кг:

После рождения первого сына 10 лет назад я тоже худела на подсчете калорий.

🍎 КАК Я СТАЛА ТРЕНЕРОМ И НУТРИЦИОЛОГОМ
С тех пор минуло много лет. В 33 года, будучи во втором декретном отпуске, я отучилась на инструктора групповых программ, чуть позже получила образование по нутрициологии.

Я вела групповые тренировки в студии и марафон похудения онлайн. В данный момент тренировки не веду (работаю в офисе), а марафон закрыла (виной тому накопленная усталость и стресс).

За последние полтора года набрала вес с 67 кг до 77. Не смотря на то, что люблю спорт (после закрытия фитнес-студии я начала бегать) и всё знаю о рациональном питании, расстройство пищевого поведения (РПП) в виде компульсивных перееданий полностью захватило меня🙈 Набор веса полтора года назад начался с разлада с мужем. Сейчас многое в жизни мною переосмыслено и я вновь на пути рационального питания.

🍎 НУТРИЦИОЛОГ И ДИЕТОЛОГ – В ЧЕМ РАЗНИЦА?
➡️ Диетолог – это врач с высшим медицинским образованием. С помощью различных диет он лечит уже имеющиеся заболевания. Часто к диетологу обращаются с заключением от гастроэнтеролога или эндокринолога. Реже – люди, которые хотят похудеть. Но, в поликлинике диетолог чаще всего дает всем одну рекомендацию, где расписан рацион на 1200 ккал. По закону так можно, но эффективность такой сухой рекомендации близка к нулю.

➡️ Нутрициологи – это специалисты без мед.образования, которые с помощью питания помогают решать своим клиентам различные проблемы (чаще всего это три цели: похудеть, набрать мышечную массу и нормализовать состав тела). Внимание! Дефициты витаминов и минералов, разбор анализов нутрициологом не проводится! Для этого есть врач-эндокринолог!

Мои дипломы. Ниже фото моих дипломов и сертификатов в сфере нутрициологии. На фото я со своим куратором Владимиром Сударевым (практикующим врачом-диетологом, очень известным в узких кругах специалистом. Для меня - уровень Бог)))):

Сейчас в нельзяграме, ВК и других соц.сетях и каналах сотни нутрициологов. На каждый товар свой купец, как говорится.
⛔️ Однако, дорогие читатели этого отзыва, знайте: иногда специалист стремиться лишь заработать, а не помочь. Есть множество марафонов, где всем участницам дается 1 меню на 250 г, без учета исходных данных и образа жизни. Девчата теряют вес, организатор получает фото до/после с супер преображением, потом участницы выходят из марафона с подорванным метаболизмом и РПП, стремительно набирают вес снова.

Или другие советуют отказаться от углеводов, мол, от них у вас жир. Яснопонятно, цикл Кребса учили не все.
Или откажись от продуктов с высоким ГИ и сразу похудеешь. Не ешь даже бананы и рис (доля истины есть, но с ума сходить не надо).

Или интервальное голодание (ИГ). Результаты этот способ дает хороший, но мало кто потом рассказывает о камнях в желчном.

Я работала исключительно по трем принципам диетологии. Это тот единственный метод, который 100% дает результат и никак не навредит здоровью (физически. Про психологическую составляющую я не говорю).

🍎 А МОЖЕТ И У ТЕБЯ ЕСТЬ РПП?

В моем марафоне Доцели за неполных 2 года было больше 100 участниц.

➡️ По моим наблюдениям, процентов 10 не знает элементарных правил питания, не понимает, что в горсточке семечек калорий больше, чем в полноценном обеде из первого, второго, и компота. С таким участницами было проще всего. Их нужно было только научить (причем, не считать калории, а показать, из чего должен состоять рацион и каков должен быть размер порции).

➡️ Примерно у 5 девочек из 100 бывают эндокринные проблемы (инсулинорезистентность, гипотериоз и т.д). Здесь врач должен с помощью препаратов компенсировать болезнь, чтобы вес начал снижаться на обычном рационе в рамках калоража.

➡️ У большинства (где-то процентов 80-90) же были признаки РПП. Причем, иногда были девочки и с булимией (вызвать рвоту, отработать всё через тренировки), и с орторексией (свеклу нельзя, у нее высокий ГИ. Никакой молочки, от нее заливает. Помидоры нельзя. Куча нельзя в голове, которые не имеют никакого отношения к адекватному похудению).

Но, чаще всего мои участницы страдали компульсивными перееданиями. И моя задача была объяснить им, что я работаю только со следствием, а надо устранять причину.

Представьте. У вас есть дом. В нем протекает крыша. После каждого дождя вы вытираете пол. А надо то чинить крышу!!!

Поэтому, дорогие читатели, ищите своего психолога, не бойтесь обращаться к психиатру, что бы «чинить крышу».

🍎 КАК МОЖНО ПОХУДЕТЬ
Похудеть можно одним единственным способом. Надо просто создать дефицит калорий.

Представьте. Вы потребляете в сутки 2500 ккал, а тратите 2000. Значит, ежедневно вы остаетесь в профиците 500 ккал (переводим на жир: 500:9х365/1000= 20 кг в год!!! В день всего 55 г чистого жира оседает на ваших бедрах, а в год уже 20! Вот она магия отрезвляющих цифр!).
Значит, вы должны потреблять меньше, чем тратите.

✅️ Абсолютно все диеты и системы построены на принципе дефицита калорий.
🔸️ИГ: за 8 часов вы съедите (в большинстве случаев) меньше, чем за 12-16.
🔸️Белковые диеты – белки (мясо, яйца, творог) дают хорошую сытность, и углеводов почти есть не хочется, за счет чего получается дефицит (и камни в почках и ацетон с азотом в моче).
🔸️Так могу разобрать любую систему, везде будет дефицит либо за счет общего сокращения калорийности либо за счет того, что нет какого-либо нутриента.

🍎 КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КБЖУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Диетология стоит на 3 китах, так сказать. Как вся математика на 9 цифрах, а русский язык на 33 буквах.

1️⃣ Закон энергетического баланса
Чтобы похудеть, надо тратить больше, чем потребляешь. Причем, если вы собираетесь сократить калорийность рациона очень сильно – то спешу вас разочаровать, это путь в никуда. Если питаться на 1200 ккал при суточных энерготратах 2000 ккал, вы сильно тормознете свой базовый обмен веществ.
✅️ Надо есть много, а тратить еще больше! Это золотое правило лично от меня)))

➡️ Итак, начинаем расчет КБЖУ для похудения.
Определимся с энерготратами.

Для этого к основному обмену (он рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта) прибавляем 10% (это сиюминутные и эмоциональные затраты), а так же средние траты на ходьбу (считаем исходя из данных смарт-часов или по шагомеру в телефоне, так же можно вычислить по формуле: время в часах умножить на 3 ккал/кг/час умножить на массу в кг. Для этого прикиньте (только честно), сколько минут вы в движении в течении дня) плюс дополнительные энерготраты (проф.деятельность, тренировки, хобби - смотрите по таблицам в интернете).

Формула 1984 года (откорректированная) Харриса-Бенедикта:
для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Сделаю расчет для себя (вес 77 кг, рост 174 кг, возраст 36 лет):

• 1. Основной обмен по формуле Харриса-Бенедикта у меня 1538 ккал.
• 2. 10% от основного обмена это 153 ккал.
• 3. Средние энерготраты на ходьбу у меня 250 ккал (данные со смарт-часов
• 4. Сейчас тренировок нет, но с сентября планирую начать. Будут часовые смешанные. За 1 тренировку я сжигаю в среднем 300 ккал.

Суммируем 1538+153+250+ (300 х 3 тренировки в неделю /7 дней) = 2 069 ккал.

Это столько я в среднем трачу ежедневно.
Если такие сложные формулы взрывают вам мозг, то можете основной обмен умножить на коэффициенты:

Низкая (сидячий или лежачий образ жизни) х 1,2
Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю) х 1,4
Средняя (интенсивные тренировки через день) х 1,6
Высокая (активная работа «на ногах», пешие прогулки, ежедневные тренировки) х 1,7
Экстремально высокая (профессиональные спортсмены) х 1,9

Чтобы начать худеть, надо создать дефицит калорий. Допустимая норма 20%. Жестить не надо, запомните!
То есть если я буду есть на 2 069 ккал ежедневно, мой вес не изменится. Чтобы похудеть, мне надо питаться на: 2 069 х 0,8 = 1 655 ккал.

Если и это вам кажется сложно, просто питайтесь на базовый обмен плюс 150. Так никогда не ошибетесь! (эта простая формула точно не подходит тем, кто занимается спортом профессионально, либо наоборот, лежит весь день дома на печи). По этой формуле мне надо питаться на 1 538 + 150 = 1 688 ккал (видите, разница между 1 655 и 1 688 абсолютно незначительна).

2️⃣ Закон химического баланса.
Теоретически, питаясь каждый день бургерами, шоколадом или мороженым на 1600 ккал, я буду худеть. Однако, какое качество тела у меня будет - это большой вопрос. Поэтому, во время похудения на подсчете калорий, важно соблюдать второй принцип диетологии: закон химического баланса. Это я про белки, жиры и углеводы.
Ниже подробно про каждый из 3 макронутриентов.

🔹️Белки

Белок – это один из трех нутриентов.

1 г белка = 4 ккал.
Только в белках есть азот, поэтому их нельзя заменить ни углеводами, ни жирами.

Природные белки построены из 20 аминокислот. Белки животного происхождения содержат в своем составе большее количество кислот, чем белки растительного. Поэтому, все диеты, связанные с вегетарианством, веганством, сыроедением ведут к серьезным нарушениям в работе организма, дефицитам.

Белки содержаться в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах. Меньше их в крупах, бобовых, орехах и семенах. Тем более, что белки растительного происхождения всасываются хуже, чем растительного. Поэтому, при выборе протеинов будьте внимательны: почти все протеины Орифлейм, Гербалайф и других сетевых фирм – на растительном белке.

Для себя я беру сывороточный и казеиновый протеин.

Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи!!! Нельзя утром есть кашу, на обед постный борщ с хлебом, а вечером оторваться от души на отбивных. Толку от такого питания – ноль.

Организм девушек усваивает за 1 прием пищи 25-35 г белка, у мужчин – 25-40. Если вы слышите другую информацию, знайте – она еще никак на государственном научном уровне в России не подтверждена! То есть производители протеинов, создатели разных кето -диет могут говорить обратное. Но, есть исследования, научные статьи, учебники, в которых черным по белому написано – 23-30 и 30-40 г белка соответственно.

В идеале питаться 4 раза в сутки (завтра, обед, полдник и ужин). Получается, что средняя норма белков для девушек 80-100 г, для мужчин 120-150.

Однако, не всё так просто (но и не особо сложно).

Смотрите. Безопасный уровень потребления белка 0,85 г на кг идеального веса. РАМН рекомендует 0,9-1,5 г белка на кг веса. Больше 1,5 г белка на кг веса можно употреблять только в случае тяжелой физической работы.

Количества белка зависит от физической активности:

🔸️0,9-1 г – если у вас отличная фигура и вы ничего не хотите в ней менять;

🔸️1,3 г – если из активности у вас только ходьба;

🔸️Если вы занимаетесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, то норма для женщин 1,4 г, для мужчин 1,5;

🔸️Если у вас больше 3 тренировок в неделю или они длятся значительно дольше, чем 1 час, то норма Ж 1,5 г, М 1,6 г.

Выше я писала, что расчеты всегда делаются на идеальную массу тела. Потому что лишний жир мы не должны кормить жиром и белком.

Рассчитать идеальную массу просто. Сначала вычислите ИМТ:

Для того, чтобы узнать свой ИМТ необходимо лишь свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах.

Значения:

 

16 и менее: Выраженный дефицит массы тела

16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела

18,5—25 Норма

25—30 Избыточная масса тела (предожирение)

30—35 Ожирение первой степени

35—40 Ожирение второй степени

40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

 

Если он до 30, то вам надо от вашего роста отнять 110. Если ИМТ больше 30, то вычитаем 100.

Простая формула, может и не показывает идеальный вес как это вы видите, но с точки зрения медицины отображает суть.

Мой ИМТ 25,4, это чуть выше нормы, но меньше 30, значит, мне надо отнять от роста 174 см 110, получаю свой идеальный вес 64 кг.

Расчеты буду делать с учетом 2-3 тренировок в неделю. Мне следует употреблять:

1,4х64 = 90 г белка.

Кстати, все, кто увлекается белковыми диетами, как часто вы сдаете анализы? ОАМ, ОАК, биохимию крови, мочу на азот? Если вы этого не делаете, то начните. Потому что организм не любит белковые диеты, они дают слишком большую нагрузку на почки, ЖКТ. Часто побочки наступают не сразу, а догоняют чуть позже. Сидели вы сидели на дюкане, похудели и вроде всё норм. А потом просыпаетесь, а у вас плюс 5 кг, за счет отеков. И начинается – больница, анализы и вердикт врача – не надо было сидеть на одних белках.

Голова человеку дается не только для того, чтобы носить бороду или красивые сережки. Прежде чем пускаться в страшный омут белковых диет, изучите последствия!

Я не люблю мясо, у меня 2 группа крови и я по природе веган, обожаю овощи и крупы (и булки). Но, каждый раз в моем рационе есть мясо, сыр, рыба, орехи. Творог я тоже не люблю. Всю жизнь его не ела, потому что он не вкусный и меня от него пучило.

Но, как-то в маршрутке по радио услышала, что если мы чего-то не любим, не надо вести себя как дети. Что значит не люблю? Зажмурилась и съела, полезно ведь. И я такая: а ведь реально. Я не ем творог, потому что он противный, но ведь можно сделать его менее противным. Теперь сырники, запеканки, рулеты с творогом у меня в рационе несколько раз в неделю и это очень вкусно! По фото ниже сами увидите))) Кстати, проблем с вздутием после творога у меня тоже больше нет. Творог, который подвергается термической обработке, легче переваривается и не вызывает дискомфорта.

Печенку я тоже не люблю. Но, я знаю, что она по составу очень сильно отличается от мяса. Поэтому, обжариваю огромную гору лука, кладу туда немного куриной печени, специи, и ем. Вполне вкусно. И дети едят и муж, хоть и ворчат.

По белкам, вы надеюсь, поняли, перехожу к жирам.

 

🔹️Жиры

В середине 20 века жиры были объявлены главным врагом человечества. Ученые считали, что лишний жир у человека появляется от … жира!

Сейчас об это смешно читать, но тогда тысячи (если не миллионы) людей по всему миру получили рекомендации по питанию, в которых исключались жиры.

При этом ведь именно жиры необходимы для работы сердечно-сосудистой системы, нервной, иммунной и других. Здесь опять действует принцип: всё хорошо в меру.

В отличие от белков, с жирами всё проще, особенно для худеющих.

➡️ Их норма 0,75 г на кг идеальной массы.

Для моего веса 77 кг (идеального 64 кг) норма жиров будет 48 г. Но, если честно, я редко укладываюсь в норму, потому что (я так думаю, из-за недостатка кальция и низкого Д3 (по анализам)) люблю жирные продукты и ем их ежедневно. Орехи и жирная рыба – моя страсть.

Вообще, вы знали, что жирные и сладкие продукты самые вкусные на земле! Сравните: скумбрия и хек – что вкуснее? А шашлык из свиной шеи и бедра? Рикотта или творожный альметте? Обезжиренный творог или 9%?

Именно поэтому мы объедаемся тортами, чипсами, жирными колбасами, сырами, маслинами, а не куриной грудкой и постными макаронами. Эволюция всё придумала за нас. Хочешь жить – будь добр, имей запас жиров и ешь жирную еду. Она даст тебе больше энергии.

Да, кстати, 1 г жира дает 9 ккал. Почти столько же, сколько и у этилового спирта (7 ккал на 1 г).

➡️ Жиры бывают растительные и животные.

По опыту ведения марафона скажу: с животными жирами ни у кого нет проблем. С мясом, яйцами, сырами мы получаем достаточное количество жиров. Но, многие забывают о растительных. А ведь именно они богаты ПНЖК!

Поэтому, в рационе каждый день у вас должны быть: различные растительные масла, семена, орехи. Я, например, могу 15 г орехов съесть под кофе или чай, вместо конфеты. Я обожаю кунжутное масло. Я часто использую семена для салатов, выпечки, иногда просто ем ложкой (невкусна, но надо).

Рекомендуемая норма жиров при похудении:

• 0,5 г на кг идеального веса – если вы прикованы к постели;
• 0,75 г – если вы занимаетесь ходьбой, легкими силовыми тренировками;
• 1 г – при высокоинтенсивных тренировках.

При этом, 70% жиров должны быть растительного происхождения, а 30 – животного.
Молочные продукты (о боже!!!) можно брать даже нулевые. И кальций усвоится. Потому что по факту это творог или кефир не 0%, а 0,1-0,2%. Я же беру 2-5% жирности, в зависимости от стоимости и срока годности.

 

🔹️ Углеводы.

Они считаются по остатку.

Во смотрите, моя норма калорий на день 1650 ккал (округлила).

Мне надо ежедневно употреблять 90 г белков, 50 г жиров.

Простая математика:

Белки умножаем на 4, жиры на 9:

1650 – 90х4 – 50х9 = 840

Теперь полученную цифру делим на 4 (потому что 1 г углеводов дает 4 ккал энергии):

840:4 = 210 г.

210 г углеводов – это раз плюнуть через пирожное, но очень непросто через крупы.

➡️ Углеводы бывают простые и сложные. От простых надо отказаться, а если очень хочется – то помнить, что это лакомство. Лакомство можно, но не часто и понемногу.

Дневную норму углеводов наесть очень сложно. Для тех, кто свято верит в силу белковых диет (Привет Дюкану, протасовке, кремлевке, кето и т.п.) этот квест вообще кажется невыполним.

Оцените мои огромные порции еды и я всё равно не добираю норму:

 

Второй принцип диетологии мы разобрали, я на своем примере разобрала норму кбжу (у меня это 1650/90/50/210).

Перехожу к третьему, не менее важному пункту в вопросе рационального питания.

 

3️⃣ Хронобиология питания.

Ученые долго и тщательно изучали реакции организма на те или иные нутриенты.

Выяснилось, что вечером углеводы есть не стоит, потому что углеводы дают энергию, а вечером у большинства слабое туда-сюда, как говорит Смольный (тот самый, из Бешеной сушки и написавший книгу «ПП для ТП» - советую прочитать всем читателям отзыва, может после такой длинной простыни у кого-то останутся еще вопросы. Но и мне в комментариях вы можете задавать вопросы тоже, я отвечу по мере сил и времени).

Белки устаиваются организмом тяжело и долго, поэтому, они должны быть в каждом приеме пищи (сделать это не сложно, ниже на примерах своего питания я всё расскажу).

Жиры тоже должны попадать в организм в течении дня равномерно. Тем более, раз упоров 50 г жиров, легко оказаться в туалете с диареей.

Конкретная рекомендация по тому, как строить рацион (данные только для худеющих!!!! Те, кто хочет набрать массу, для них другие цифры). Определитесь, сколько раз в день вы будете есть. Лучше 3 или 4.

Перекусы, спросите вы? Ведь из всех углов кричат, что надо делать перекусы. Во-первых, умные люди об этом точно не кричат, кто хоть как-то, пусть даже как я шапочно, знает о глюкозе и инсулине. Кто не знает, но хочет узнать, рассказываю простым языком. Каждый раз, когда вы едите, у вас вырабатывается инсулин. Его вырабатывается всегда одинаковое количество, вне зависимости от того, сколько вы будете есть. Это может быть 1 семечка или кг семечек. Если вы едите 1 семечку (тут условно. Ведь вы можете закинуться недоеденным ребенком яблоком, брошенной и забытой где-то вафелькой, коллега может угостить 1 конфетой), то избытки инсулина куда идут? Правильно! В жировое депо!

Если вы хотите есть, а до следующего приема пищи далеко, поешьте сразу нормально. Плотно. Ибо нефиг это всё, кусочничать. Или в другой раз подумайте: мне быстро стало голодно, надо сразу поесть нормально. А если это у вас из головы, аппетит, а не голод – то тут к психологу.

Мозг взрывается и вы не понимаете, как так формировать рацион?

Как это делаю я на начальных порах. Сварила кашу (вода плюс молоко, чистое молоко не берем, какой бы жирности оно не было). Посчитала в программе. Вижу, что мало белка. Добавила 1 вареное яйцо. Понимаю, что мало жиров. Добавляю 10 г орехов. Всё – норма!

Но, когда вы начнете считать и более менее ориентироваться в кбжу продуктов питания (я знаю наизусть кбжу всех продуктов, отклонение максимум 10%), то это всё будет происходить на автомате.

 

🍎 РАЗНООБРАЗИЕ

Я рассказала о том, как рассчитать норму калорийности рациона, норму нутриентов (белов, жиров и углеводов, в народе просто БЖУ), норму распределения КБЖУ по времени дня.

Не могу не рассказать о разнообразии. Тут я не только теоретик, но и практик (как по себе так и по марафону, который я вела).

У меня в марафоне была девочка, в семье которой готовили борщ, котлеты и сырники ежедневно. ЕЖЕДНЕВНО???!!!! Товарищи, вы понимаете? Закончился борщ и семья варила не уху или гороховый, а снова борщ. И таки с котлетами и с сырниками.

Помимо белков, жиров и углеводов, надо употреблять витамины и минералы. Ежедневно. Именно из продуктов питания организму легче всего взять эти микронутриенты.

И если есть каждый день один и тот же набор продуктов, о каком разнообразии, витаминах и минералах можно говорить?

Если сегодня я ем овсяную кашу, в среду у меня будет пшеничная, в пятницу пшенная. Если завтра я буду есть омлет с помидорами, то в четверг со стручковой фасолью. Если у меня сегодня на ужин курица, то завтра будет рыба, а послезавтра свиной язык (это я сильно загнула, но смысл вы поняли, надеюсь).

Естественно, тут я вас прекрасно понимаю, что никто из обычных среднестатистических женщин не готовит по 3 разных блюда каждый день.

Берем проще. Сварили борщ, едим пока не закончится. После борща варим грибной суп. Закончились котлеты, тушим куриные сердечки или делаем гуляш из говядины.

Овощи и фрукты берем сезонные. Не надо летом есть химозные апельсины и бананы. Черешня, клубника, дыня, арбуз, груши, сливы, виноград – летом, осенью свой набор: яблоки, хурма, киви, тыква. Зимой не стоит брать огурцы и помидоры без вкуса. Делаем салаты из свеклы, моркови, квасим капусту, маринуем репу и т.д.

🍎 ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Я была поражена, что у многих участниц моего марафона (а девочки должны были ежедневно скидывать фото всех приемом пищи мне в личку для контроля и рекомендаций) в рационе напрочь отсутствовала клетчатка в виде фруктов и овощей. Камон, как вообще может быть рацион без овощей и фруктов??? Я, наверно, с детства приучена к ним, потому что у меня ни один день, вот реально, не обходится без них!

А теперь внимание! Вы знаете, какова норма овощей и фруктов для худеющих? Держитесь крепче за стул, потому что: дневная норма фруктов 300 г, овощей 600.

Скажите, у вас в рационе есть столько овощей и фруктов?

Иногда мои участницы ныли мне, мол, не могу так много есть. Не лезет, кишки разорвет, тошнит и т.д. Тут небольшой отрезвляющий момент: а сет роллов на килограмм, значит, лезет? А 2 шоколадки подряд, каждая по 100 г, лезет? Как объедаться запрещенкой, так никто не жалуется.

Опять же. Все мы разные и это надо учитывать. Я вот люблю большие порции и могу навернуть тазик капусты. Кто-то действительно малоежка. Тогда можно брать сушеные фрукты (не цукаты!!!), добавлять овощи в блюда (ленивые голубцы, например).

Нюанс. На рациональном питании вам предстоит не только много есть, но и ходить в туалет.

Почему? Потому что клетчатка – это балластные вещества, необходимейшие для работы ЖКТ. Тонкий и толстый кишечник без них работают плохо. Представьте мышцу, которой не приходится ничего делать. Что с ней будет? Она становится слабой. Кишечник должен работать ежедневно, должен всасывать полезные вещества, а балластные продвигать к выходу.

Если вы съедите бисквитный торт с кремом из сливок, то на выходе получите, извиняюсь, только переваренную клубничку с верхушки торта. Крем и коржи усваиваются практически полностью, не формируя кала. У здорового человека, снова проститеизвините, много кала. И структура его мягкая, сформированная (очень много о работе ЖКТ в этой простой для понимания книге).

🍎 ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Многие слышали от педиатров или терапевтов то, что комплексы витаминов надо принимать весной и осенью по 1 месяцу.

Врачи так говорят, потому что у них времени как следует объяснять вам, как надо.
Скажите, вы едите только весной и осенью по 1 месяцу? Явно же, что нет. Тогда почему добавки надо принимать всего 2 месяца в году? А как же остальные 10?

Дело в том, что любые добавки нельзя принимать наобум. Есть минералы, есть жирорастворимые витамины, которые накапливаются. С их передозировкой могут быть настоящие проблемы для здоровья. А если вы по 1 месяцу в году попринимаете бад, то плохого ничего не успеет случиться. Это размышления обычных участковых врачей.

В действительности, человеку, для того, чтобы получить всю дневную норму витаминов и минералов, надо съесть еды на 4-6 тысяч калорий. Так, ка это делали люди, когда гонялись за мамонтами. Тогда они еще тратили столько энергии (на переваривание сырого мяса, обогрев тела в пещерах, добывания орехов на деревьях и т.д.). Современный человек редко когда тратит больше 2 тыс.калорий.

Лично я принимаю бады в течении всего года.
Каждый раз выбираю разные бады. Беру мультикомплексы так, чтобы в составе было 10-13 витаминов, при этом жирорастворимых не должны быть в дозировке, превышающей 50% от максимального уровня суточного потребления, а минералов 6-10 (хром, цинк и медь обязательно) до 50% от РМСНП.

Остальное получаю с едой.
Для тех, кто тренируется, витамины можно пить ежедневно, кто ведет малоподвижный образ жизни можно принимать через день.

Витамины с пометками форте, плюс лучше не брать. Там конские дозировки (может быть и 2000% и 5000% от максимальной нормы).
В течении 5 лет пью омегу-3 в дозировке 300 мг (соотношение кислот 180/120), иногда увеличиваю норму до 600.

Витамин Д. Очень не прост. У большей части страны он ниже нормы. Но всем его рекомендуют пить в дозировке 2000 МЕ. Не шутите с ним и сдайте анализ (цена вопроса около 2000 р в платной клинике и если очень повезет – бесплатно в поликлинике (везунчиков знаю мало)).

Я вот недавно сдала впервые этот анализ и выяснилось, что у меня нехватка этого витамина. При норме 70, у меня он 15. Поэтому, я пью по схеме от врача, от 6000 до 2000 МЕ.

В самом начале отзыва я писала, что все назначения касательно бадов, витаминов и добавок лучше получать от врача-эндокринолога. Это его стихия, этому он обучался в институтах 6 лет. Нутрициологи не в праве давать вам рекомендации о приеме. Мы может только рассказать))) А решать уже вам (но лучше через анализы!!! Вообще, раз в году всем следует сдавать ОАМ, ОАК, биохимию крови, гормоны щитовидной железы (ттг, т4 как минимум), еще желательно анализы на ферритин (обычный гемоглобин в ОАК не показывает дефицит ферритина), на витамины группы В и Д).

Кстати, если вас безбожно тянет на сладкое, на углеводы, можно пропить пиколинат хрома. Не берите дешевый и в дозировке 200 мг, от него никакого проку. Не экономьте, закажите лучше с айхерб (можно через посредников или яндексмаркет).

🍎 ПЛАТО ИЛИ ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЕС ВСТАЛ
Самое глупое, что можно сделать на подсчете калорий – это снизить калораж.

Представьте, была девочка 100 кг, питалась на 2000 ккал. Похудела на 15 кг, вес встал. По логике (математика же!!!) надо снизить калораж и питаться на 1850.

НО!!!!! Это так не работает. Нельзя бесконечно снижать калорийность рациона! Иначе в весе 80 кг девочка будет питаться уже на 1200 ккал, но при этом не худеть!
У одного известного лысого блогера есть замечательные видео на тему разгона (кому интересно, напишу в комментариях). Нормальная здоровая девочка должна ежедневно питаться на 2000 ккал и не поправляться. И не падать в обморок от таких больших цифр.

Если вес встал. Перекреститесь и наберитесь терпения. Если в течении 4 недель стоит и вес и см, тогда снижайте на 50-100 ккал калорийность рациона.
Потому что вес может стоять, а объемы могут уходить (наблюдала лично десятки раз, фиксируя данные своих девочек).

🍎 ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Это алкоголь, сахар в чистом виде и трансжиры (маргарин и майонез).

Я бывает грешу всем вышеперечисленным.
Все мы люди. Но, я знаю, как опасен этиловый спирт для организма (тут, кого заинтересует, могу в комментариях посоветовать замечательное короткое видео от моего куратора на эту тему), какие последствия бывают от маргарина и майонеза (особенно для кровеносной системы). Ну, а сахар в чистом виде – это 100% быстрый углевод, попадая в кровь, сразу происходит скачок глюкозы (как я пью алкоголь – в этом отзыве).

А теперь покажу, как я питалась и в то время, когда вела тренировки и как притаюсь сейчас.

➡️ Мои завтраки:

Если я ела кашу, то добавляла к ней что-то белковое: творог, рикотту, мясо, рыбу или сыр, яйцо и орехи.

Если ела яйца, к ним добавляла что-то углеводное: овощи, хлеб, фрукты.

 

➡️ Мои перекусы:

Фрукты я могла поесть как после основных приемов пищи, так и в первый перекус. Мой уровень сахара в крови в норме, тьфу-тьфу, поэтому получить большую порцию сахара в виде фруктов для меня доустимо.

 

➡️ Мой обед: почти всегда по модели тарелки (много овощей, гарнира около 150 г, белковых продуктов около 100 г):

Я никогда никому ничего не готовлю отдельно. Если готовлю обычные котлеты, то съем их меньше, если делаю пп-шные, то ем большую порцию, а муж ворчит и поливает всё майонезом.

Супы не люблю, они плохо насыщают.

После обеда иногда пью чай с конфеткой. Совесть при этом чистая, как слеза младенца.

➡️ Мои ужины. По идеи, в идеальном варианте, надо питаться 4 раза в сутки. Углеводный перекус и белково-овощной ужин.

Но, я чаще всего ем так: обед и ужин. Если ужин ранний, до 5-6 вечера, то ем сырники или блюда с гарнирами. Если позже 6 вечера - то это уже мясо, рыба, творог с овощами:

За годы питания такой режим стал идеальным для меня. Но, если я нервничаю, то после такого хорошего в плане питания дня, шлифую всё пломбиром 400 г. Без тормозов, у кого компульсивные переедания - те поймут.

🍎 ИТОГ
Сказала много, если еще вспомню важные моменты – допишу.

Главное: при положительном настрое и правильном расчете метод подсчета калорий работает в 100% случаев. Если не работает – то вы либо неверно сделали расчеты, либо переоцениваете свои траты, либо недооцениваете сколько потребляете. Либо вам надо обратиться в терапевту, эндокринологу и гинекологу, чтобы убедиться в отсутствии заболеваний (связанных с сахаром, гормонами, как половыми так и гормонами щитовидной железы, неплохо бы сдать анализы на дефициты витаминов и минералов). Не худеющих лет, к сожалению, это доказала война.

Я на подсчете калорий худела после приема гормональных таблеток (с 70 до 62), после рождения первого сына и завершения ГВ, когда у меня началась мастопатия (отзыв здесь), после того, как стала тренером и нутрициологом (с 78 до 67).

Сейчас тоже выбрала этот метод (поправилась от стресса и усталости, пункт про РПП выше) и публикую отзывы по теме.

Всем красивых фигур, гармонии и любви!
PS: девочки, запомните, что мы говорим калория, а пишем ккал (потому что речь о килокалориях). А граммы пишем так: г, без точки и без р (гр – так не правильно).

Отзывы по теме похудения и здорового образа жизни
Как я стала инструктором групповых программ, на сколько похудела, как открыла свою фитнес-студию

Мой вес сейчас 77 кг, но я не стесняюсь носить красивые платья

Мой доход на айрекоменде