Фитнес-программа Jillian Michaels "Lift & Shred" - отзыв

ВОЗ рекомендует минимум два дня в неделю уделять силовым упражнениям (пруф). Для этого отлично подойдет свежая тренировка от Джиллиан Майклс Lift & Shred. Она составляет отличный тандем с кардиопрограммой Killer Cardio. Кстати, кардионагрузкам высокой интенсивности ВОЗ советует посвящать 75 минут в неделю (или 150 минут в неделю кардио средней интенсивности).

Про тренировку Killer Cardio я рассказывала в соответствующем отзыве, а сейчас поговорим про Lift & Shred. Большинство программ Джиллиан Майклс — это совмещение силовых и кардиоупражнений. В Lift & Shred упор идет на силу, особенно в первом уровне. В нем почти нет упражнений, где одновременно работают несколько групп мышц, здесь поочередно прорабатывается каждая отдельно, но с бо́льшим весом, чем в других программах.

 

ЧТО НУЖНО ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ LIFT & SHRED

• Веса́, то есть гантели. Три пары. У Джиллиан это 15, 10 и 8 фунтов (6,8 кг, 4,5 и 3,6 кг). У меня 6,5 кг и 3 кг, причем первые для меня слишком тяжелые, а вторые — слишком легкие. Ну, чем богаты, тем и рады.
  

  Гантели 3 кг и 6,5 кг
  Вы можете взять любые гантели в соответствии со своим уровнем подготовки. Для новичков, думаю, подойдут 3 и 1,5 кг.
• Кроссовки. В тренировках с весами особенно важна хорошая фиксация стопы. Если в 30 Day Shred и других программах с легкими гантельками можно пропрыгать и босиком или в домашних тапочках, то здесь лучше не рисковать — приятного мало, если нога соскользнет или подвернется, когда в руках будут тяжеленные гантели. Да и нагрузка на суставы больше, когда нога в выпаде не зафиксирована, а ходит ходуном от того, что в руках большой вес.
• Коврик. Понадобится только в самом последнем круге, который выполняется лежа. Можно обойтись и без него, но у меня твердый пол. Поэтому во время скручиваний на пресс я подкладываю под спину сложенное полотенце, чтобы не биться позвоночником о пол. Есть и у меня и коврик, но всегда находятся те, кому он нужнее, чем мне:
  
• Стакан или бутылка с водой — тоже опционально. Но мне легче пережить тяжелую тренировку, если есть возможность понемногу пить в процессе.

 

СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ

Lift & Shred включает в себя два уровня. Каждый уровень состоит из:

• разминки — разогревающего кардио плюс динамической растяжки;
• основной части — 4 раунда по 2 круга в каждом, а в каждом круге 4 упражнения;
• заминки — трехминутной статической растяжки. Было время, когда мне хватало такой короткой заминки. Я была так счастлива, что всё это мучение наконец-то закончилось, что и подумать не могла о продолжении банкета. Теперь же я вошла во вкус и предпочитаю потянуться подольше — обычно выбираю по настроению что-нибудь из плейлиста с растяжками от chilelavida.

ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ — это базовые силовые упражнения. Никаких сложных комбинаций.

Приседания с гантелями отдельно:

Поднятие гантелей из положения стоя — отдельное упражнение:

В других комплексах от Джиллиан Майклс эти два упражнения совмещались: сначала приседаем, а потом, поднимаясь, выталкиваем гантели вверх. Здесь же в первом упражнении, при приседе, мы берем более тяжелые гантели, а вверх поднимаем те, что легче: как говорит Джиллиан, ноги могут работать с бо́льшим весом, чем руки.

А вот, например, классическая становая тяга с гантелями:

Very basic, как говорит сама Джиллиан.

Последний круг выполняется на полу — разумное решение, потому что под конец силы остаются только на то, чтобы лежать по направлению к мечте. В основном здесь упражнения для рук и груди:

И скручивание на пресс, усложненное гантелей:

Мое впечатление от уровня: мне безумно нравится, что нет прыжков и всяких скалолазов. При этом потеешь будь здоров и устаешь сильно, но не задыхаешься и сердце не выпрыгивает из груди, как во время кардио.

Длится тренировка всего 30 минут, прорабатывается всё тело. Однако небольшая длительность — это как плюс, так и минус: для прокачки ягодиц, например, этот комплекс не подойдет — слишком мало им уделяется внимания.

 

ВТОРОЙ УРОВЕНЬ уже больше напоминает обычные тренировки Джиллиан с комбинированными упражнениями сила + кардио + пресс.

Вот, например, модификация бёрпи с гантелями:

А вот пресс:

Здесь уже становая тяга в одном упражнении сочетается с выпадами назад:

И присутствуют всякие прыжки с гантелями:

Мое впечатление от уровня: второй уровень понравился мне меньше первого из-за мудрёных упражнений. Большинство я делала с гантелями по 3 кг, поэтому нагрузка именно на мышцы получается не такая большая, как в первом уровне, — работаем не на силу мышц, а на выносливость. Но даже с легкими весами этот уровень прорабатывает всё тело, и ягодицы в том числе — прыжки и «гусиный шаг» с гантелями не проходят даром.

 

РЕЗУЛЬТАТЫ

После первого уровня Lift & Shred у меня больше всего болят грудные мышцы, руки и ягодицы. Но после нескольких занятий ягодицы быстро привыкли и почти перестали болеть — чтобы они и дальше росли и «развивались», им нужен уже отдельный комплекс.

Раз или два в неделю я занимаюсь силовыми тренировками (первый уровень Lift & Shred — одна из любимых), в другие дни делаю йогу или табату. Чистое кардио никогда не любила, а теперь считаю, что его мне заменяют часовые прогулки с собакой два раза в день =)

* * *

В отзывах о тренировках мы все любим смотреть на фигуру отзывописца. Хотя на самом деле фото фигуры ничего не говорит об эффективности тренировки. Потому что:

• При похудении важнее питание. Если потреблять намного больше калорий, чем тратить, никакие нагрузки не помогут — с помощью тренировок можно сжечь максимум 10-30% съеденного.
• Тип фигуры у каждого свой, и даже если вы будете тренироваться и питаться как Маня из интернета, не факт, что ваша фигура станет похожа на ее.

Надоела твоя болтовня, фото давай! Ну вот оно. На этот раз решила сделать фото в стиле фитоняшки:

А обычно в отзывах о тренировках я размещаю фото в стиле простого человека:

Фото периода до Lift & Shred есть в отзыве на программу Боба Харпера. Но на моих «до» и «после» разницы не видно, да и сейчас я не худею — для этого нужно специально планировать питание. Я же тренируюсь для поддержания формы и для здоровья. И держусь примерно в одной поре: талия — 68 см, бедра — 90 см, вес — 48 кг. История про то, как я худела с 51 до 44 кг, есть в отзыве на тренировку 30 Day Shred (с фото!).

 

ВЫВОД

Горячо рекомендую первый уровень Lift & Shred в качестве силовой домашней тренировки с гантелями. Проработка всего тела за 30 минут без посещения тренажерного зала — что еще нужно для счастья социофоба?

Если вам нужно похудеть, то лучше делать упор на кардио или силовые с высокой интенсивностью — во время них тратится больше калорий. Тут как раз больше подойдет второй уровень Lift & Shred. Но базовые силовые из первого уровня тоже нужны: они укрепляют мышцы, а мышцы — главные потребители энергии, и чем больше в организме мышечная масса, тем больше калорий расходуется в покое. Я вот жру все что не приколочено, а жиром еще не полностью заплыла, держусь в районе своих 48 кг. Спасибо Джиллиан за это!